راه کارهایی ساده برای رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی

تغذیه سالم

نکتهٔ اصلی یک تغذیه‌ سالم ، خوردن و دریافت مقدار کالری متناسب با میزان فعالیت شما است، بنابراین میزان انرژی مصرفی خود را با میزان انرژی دریافتی خود متعادل کنید.

اگر بیشتر از آن میزانی که بدن شما به انرژی نیاز دارد، مواد غذایی دریافت نمایید، وزن شما اضافه خواهد شد، چرا که میزان انرژی اضافه‌ای که دریافت نموده‌اید به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود. اگر کمتر از میزان نیاز بدن مواد غذایی مصرف نمایید، وزنتان کم می‌شود.

می‌بایست طیف گسترده‌ای از غذا‌ها را مصرف نمایید تا اطمینان حاصل کنید که رژیم متعادلی را داشته و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌نماید. توصیه می‌شود:

( میزان کالری مجاز در آقایان ) مردان حدود ۲۵۰۰ کالری در روز (معادل ۱۰۵۰۰ کیلوژول)
( میزان کالری مجاز در خانم ها ) خانم‌ها حدود ۲۰۰۰ کالری در روز (معادل ۸۴۰۰ کیلوزول) دریافت نمایند.

۱- وعده‌های غذایی خود را بر پایهٔ کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا قرار دهید.

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم از میزان غذایی را که می‌خورید، تشکیل دهند. سعی کنید سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارانی و غلات در این گروه باشند.

بنابراین برای یک تغذیه‌ سالم سعی کنید انواع مواد غذایی سبوس‌دار و با فیبر بالا مانند ماکارانی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و یا سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید.

این مواد حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به شما کمک نمایند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

سعی کنید حداقل با هر وعدهٔ اصلی یک غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی فکر می‌کنند غذا‌های نشاسته‌ای آن‌ها را چاق می‌کند، اما گرم به گرم کربوهیدرات‌های موجود در این مواد کم‌تر از نیمی از کالری چربی را تأمین می‌کند.

۲- میوه و سبزیجان

توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ واحد از انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. می‌توانید آن‌ها را به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک و یا ‌آب‌میوه میل نمایید.

مصرف ۵ واحد میوه و سبزیجات در طول روز بسیار آسان‌تر از آنچه که به نظر می‌رسد است. چرا برای صبحانه یک موز را بر روی غلات خرد نمی‌کنید، و یا یک نوبت میان وعدهٔ خود را با میوهٔ تازه عوض نمی‌کنید؟

یک وعده میوه و یا سبزیجات تازه، کنسروی و یا منجمد حدود ۸۰ گرم است. یک وعده میوهٔ خشک که باید در وعدهٔ غذایی میل شود حدود ۳۰ گرم است.

یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری آب‌میوه، آب سبزیجات و یا اسموتی هم به‌ عنوان یک وعده محسوب می‌شود، اما مصرف آن‌ها را محدود به یک لیوان در روز کنید، چرا که این نوشیدنی‌ها قندی هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.

۳- ماهی بیشتری مصرف نمایید، از جمله ماهی روغنی.

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌‌ها و مواد معدنی زیادی است.

یکی از راه‌های داشتن تغذیه‌ سالم خوردن ماهی است، سعی کنید حداقل هفته‌ای ۲ وعده ماهی در برنامهٔ غذایی خود داشته باشید که حداقل یک وعدهٔ آن ماهی روغنی باشد.

ماهی‌های روغنی از نظر چربی امگا ۳ بسیار غنی هستند و به این علت می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک نمایند.

ماهی‌های روغنی

ماهی سالمون
ماهی قزل‌آلا
شاه ماهی
ماهی ساردین
ماهی خال مخالی

ماهی‌های غیر‌روغنی

روغن‌ماهی کوچک
صاف‌ماهی
زغال‌ماهی شمالی
روغن‌ماهی (ماهی کاد)
ماهی تن
چارگوش‌ماهی
ماهی هیک

شما می‌توانید از میان ماهی‌های تازه، یخ‌زده و کنسروی انتخاب نمایید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسروی و دودی ممکن است نمک بالایی داشته باشند.

بیشتر افراد می‌بایست ماهی را در وعده‌های غذایی بیشتری مصرف نمایند، اما محدودیت‌هایی در مصرف برخی از انواع ماهی‌ها نیز وجود دارد.

۴- میزان مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید.

چربی اشباع

دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیراشباع. میزان بیش از حد چربی اشباع‌شده می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.

به طور متوسط، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع‌شده در روز مصرف نمایند، در حالی ‌که این میزان برای خانم‌ها ۲۰ گرم است.

کودکان زیر ۱۱ سال می‌بایست میزان چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان دریافت نمایند، اما رژیم کم‌چربی برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست.

چربی اشباع در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، که می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

برش‌های چرب گوشت
سوسیس
کره
پنیر سفت
خامه
کیک و کلوچه
بیسکوئیت
چربی خوک

برای رژیم سالم‌تر، سعی کنید تا از مقدار کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کاهش داده شده استفاده نمایید.

تمام انواع چربی‌ها سرشار از انرژی هستند.

شکر

غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف زیاد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. همچنین مصرف این مواد به خصوص بین وعده‌های غذایی، می‌تواند باعث پوسیدگی دندان نیز شود.

قند آزاد هر نوع قندی است که به غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود، یا به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، و آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها یافت می‌شود.

نسبت به قند موجود در میوه و شیر، این قندی است (قند آزاد) که می‌بایست مصرف آن را کاهش دهید.

بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر زیادی قند آزاد است.

قند آزاد در بسیاری از مواد غذایی

نوشیدنی‌های شیرین گازدار
غلات شیرین صبحانه
کیک
بیسکوئیت
شیرینی و پودینگ
آب‌نبات و شکلات
نوشیدنی‌های الکلی

۵- نمک کمتری مصرف کنید بیش از ۶ گرم در روز برای بزرگسالان مناسب نیست.

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد دارای فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و یا سکتهٔ مغزی را دارند.

حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در مادهٔ غذايی‌ای است که خریداری کرده‌اید، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.

از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک به کاهش میزان نمک استفاده نمایید. بیش از ۱,۵ گرم نمک در ۱۰۰ گرم به معنای این است که این مادهٔ غذایی حاوی نمک زیادی است.

بزرگسالان و کودکان ۱۱ ساله و بالاتر نباید بیشتر از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نمایند. کودکان کوچک‌تر حتی می‌بایست کمتر از این میزان مصرف کنند.

6- فعال باشید و وزن خود را در محدودهٔ سالم حفظ نمایید.

علاوه بر داشتن تغذیه‌ سالم ، ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش ابتلا به شرایط جدی سلامتی و بیماری کمک نماید. ورزش و فعالیت برای سلامتی شما نیز مفید است.

اضافه وزن و یا چاقی می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و سلامتی از جمله دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکتهٔ مغزی شود. کمبود وزن هم می‌تواند بر سلامتی تأثیرگذار باشد.

اگر سعی در کاهش وزن دارید، هدف خود را برای خوردن غذای کمتر و انجام فعالیت بیشتر قرار دهید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

۷- تشنه نمانید.

برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، می‌بایست مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود که روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات نوشیده شود. این میزان علاوه بر مایعاتی است که در زمان خوردن غذا دریافت می‌کنید.

تمام نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند هستند، اما آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با میزان قند کم از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز نمایید، چرا که کالری بالایی دارند و برای دندان نیز مضر هستند.

حتی آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها حاوی قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شامل آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که تقریباً یک لیوان کوچک است.

۸- صبحانه را حذف نکنید.

یک وعده صبحانهٔ سالم سرشار از فیبر، کم‌چرب، ‌کم‌قند و ‌‌کم‌نمک، می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل بوده و تغذیه‌ سالم بوده و به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.

غلات سبوس‌دار کم‌شکر به همراه شیر نیمه‌چرب و برش‌هایی از میوه می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و سالم باشد.

چگونه تغذیه ی داشته باشیم

تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی انسان دارد و هر چیزی که با سلامتی انسان ارتباط داشته باشد دارای اهمیت است. تغذیه سالم به معنای محدودیت های شدید غذایی ، لاغر ماندن و یا محروم کردن خودتان از غذاهایی که دوست دارید نیست.

بلکه به معنی حس عالی بودن، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه شما است.

رژیم غذایی سالم چیست

یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تاثیر مفیدی روی حالت دارند این الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فرآوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد. غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می شود.

اصول و اجزای تغذیه سالم

در حالی که برخی رژیم های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم.

پروتئین در رژیم غذایی

به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید – در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.

اهمیت چربی در رژیم غذایی

همه چربی ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری های خاص را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت، چربی های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند.

فیبر

خوردن غذاها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا)می تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. آن هم چنین می تواند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.

کلسیم در رژیم غذایی سالم

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین D ، ویتامین K و منیزیم کافی بخورید.

اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی سالم

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما اکثر آن ها باید از کربوهیدرات های پیچیده،سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر راکنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی

1.آهسته غذا خوردن

سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط دارد .اشتها ، این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه.با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند ؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید.

2. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده

می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان ؛ آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه

تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم سالم

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن تر کاهش دهد .به عبارت دیگر، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

افزایش مصرف پروتئین برای داشتن رژیم غذایی سالم

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می شود . مطالعه نشان داد افزایش مصرف پروتیین از 15 % به 30 % کالری باعث شد که مردم 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون اینکه به طور فعال ورود آن ها را محدود کنید

علاوه بر این، پروتیین به حفظ تود عضلانی کمک می کند که میزان متابولیسم را تعیین می کند. مصرف پروتیین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان 80 – 100مصرف می کنید افزایش یابد.

کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن

روشی که غذا را آماده می کنید، می تواند تاثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد.سرخ کردن، گریل کردن، تمام روش های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند.همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط بوده اند.

مصرف امگا 3 و ویتامین D در رژیم غذایی

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند ؛ ویتامین D قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین D دارد که نشان دهنده اهمیت آن است و چنانچه در بخش های قبلی سلامت تغذیه در نمناک گفته شد ویتامین د در غذاهای بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند. اسیدهای چرب امگا 3 نام دیگری است که معمولا در غذاهای دریایی چرب وجود ندارد. آن ها نقش های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است .امگا 3 می تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

سیب زمینی را به جای سرخ کردن بپزید

سیب زمینی در بسیاری از غذاها کاربرد دارد . 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 94 کالری دارد در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا 319 کالری دارد .علاوه بر این، سیب زمینی های سرخ شده فرانسوی عموما شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید ها و چربی های ترانس هستند.

میوه ها را به جای نوشیدنی ها بخورید

میوه ها بسیار سالم هستند. آن ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان ها هستند.مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می دانند از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود.

خواب خوبی داشته باشید

اهمیت خواب خوب را نمی توان اغراق کرد.محرومیت از خواب اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می شود .در واقع، افرادی که بیش از حد کم می خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می شوند .همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می گذارد.

به جای توت خشک، توت تازه بخورید

میوه ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.بیشتر آنها می توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند. اگرچه همه این گونه ها نسبتا سالم هستند، گونه های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند چون همه آب آنها از بین رفته است.گونه های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می شوند و مقدار قند زیادی دارند.

به جای چیپس پاپ کرن بخورید

ممکن است شگفت انگیز باشد ذرت بو داده یک دانه کامل است که پر از مواد غذایی و فیبر است.

در رژیم غذایی روغن سالم انتخاب کنید

متاسفانه، دانه سویا فرآوری شده و روغن های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می شود.این نمونه ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا می باشند.این روغن ها اسیدهای چرب امگا 6 بسیار فرآوری شده بالایی دارند، اما امگا 3 پایینی ند.هم چنین نسبت امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و به بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی مرتبط باشد . این روغن های ناسالم برای جایگزین های سالم تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و یا روغن نارگیل را مبادله می کنند.

ثابت شده است که اندازه بشقاب می تواند بر میزان خوردن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهند که وقتی غذای آن ها در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ سرو می شود، افراد تمایل دارند تا 30 درصد بیشتر بخورند.با خوردن در بشقاب کوچک تر، می توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می خورید.

10 دلیل برای مصرف یک غذای سالم

1- کم کردن وزن در سریعترین زمان

مصرف یک غذای سالم حاوی میوه ها و سبزیجات تازه، مغذی و کم کالری، دانه ها و غلات سرشار از فیبر به شما در کاهش بافت چربی اضافی و تامین همه مواد مغذی موردنیاز بدن کمک می کند. برای اینکه وزن خود را کم کنید باید یاد بگیرید که یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.

2- افزایش وزن در سریعترین زمان

درحالیکه به کاهش وزن توجه زیادی شده است، افراد زیادی هستند که بدلیل بیماری یا سایر عوامل نیاز به افزایش وزن دارند. انتخاب یک غذای سالم پرانرژی مثل مغزها، دانه ها و میوه های خشک می تواند به افزایش وزن کمک کند به شرطی که از مصرف خوراکی های فاقد مواد مغذی اجتناب شود.

3- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

داشتن عادات بد غذایی و چاقی دو عامل مهم برای ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

مصرف غذاهای سالم و کاهش وزن در صورت چاقی یا داشتن اضافه وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند.

4- حفظ سلامت قلب

ماهی، میوه، مغزها و سبزیجات و مواد غذایی سالم که در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شود، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های غیر اشباع که برای سلامت قلب مفید هستند را تامین می کند. این مواد غذایی از تجمع چربی های ترانس که با بیماری قلبی-عروقی در ارتباط هستند جلوگیری می کند.

5- کاهش خطر انواع سرطان ها

عادات بد غذایی، مصرف مشروبات الکلی، افزایش وزن و مصرف گوشت قرمز و مواد فراوری شده با خطر انواع سرطان ها ارتباط دارد. به جرات می توان گفت که مواد غذایی خاصی از وقوع سرطان پیشگیری می کند خوردن غذاهای سالم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

6- الگوی خوبی برای کودکان باشید

شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندتان باشید. در حالی که از فرزندتان انتظار دارید که کلم بروکلی بخورد، خودتان چیپس سیب زمینی می خورید. آشنا کردن کودکان با محیط آشپزخانه بهترین روش برای علاقمندی آنها به امتحان کردن غذاهای جدید است.

7- مصرف مکمل های غذایی

با خوردن غذاهای سالم، همه ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن تامین می شود. درست است که خوردن مولتی ویتامین برای تامین ویتامین های موردنیاز ضرری ندارد اما تحقیقات نشان می دهند که مصرف غذاهای سالم فواید بیشتری دارد.

8- با استفاده از غذاها پر انرژی شویم

خوردن غذای سالم حاوی کربوهیدرات، انرژی موردنیاز را تامین کرده و مصرف ویتامین B کمپلکس نیز در تامین انرژی به شما کمک می کند. بنابراین توصیه می شود که خوردن یک صبحانه سالم را فراموش نکنید زیرا صبحانه از جمله وعده های غذایی است که باعث هوشیاری در طول صبح شده و انرژی شما را در طول روز تامین می کند.

9- سلامت پوست و مو را حفظ کنیم

با مصرف غذای سالم، مواد مغذی مورد نیاز پوست تامین می شود و شما از یک پوست صاف و شفاف و بدون چین و چروک برخوردار می شوید. رشد مو نیازمند یک تغذیه سالم و خوب است لذا مصرف پروتئین ها مو را نرم، شفاف و درخشان می کند.

10- سلامت گوارش با غذای سالم

فیبر برای دستگاه گوارش و هضم غذا ضروری بوده و سطح کلسترول و قند خون را تنظیم می کند. لذا توصیه می شود که غذاهای سالم غنی از فیبر اعم از میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات را مصرف کنید.

جهت مشاهده دوره های آموزشی بر روی این لینک کلیک نمایید.

ورود

وبلاگ