آشپزی و تغذیه سالم

در عصری که انسان ها اسیر فناوری اطلاعات، ارتباطات، شبکه های اجتماعی و نشتسن های پی در پی هستند و آلودگی هوا، غذاهای چرب، پر نمک و شیرین، سلامت عمومی را به شدت تهدید می کند، حفظ سلامت جسمانی کار مشکلی به نظر می رسد.

طبق اعلام معاون وزیر بهداشت، ۴۷ میلیون ایرانی تغذیه نا سالم دارند؛ بدین معنا که الگوهای مصرف خوراکی و آشامیدنی درست نیست و کمکی به زندگی آن ها نمی کند.

این در حالی است که طبق آمارها، ۱۵ میلیون ایرانی کم تحرک هستند و در معرض بیماری های مرتبط با معضل چاقی قرار دارند. به گفته عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، ایرانی ها سالانه ۱۱ هزار میلیارد تومان خرج فست فود می کنند و تقریبا همین اندازه، سالانه برای خرید سیگار هزینه می نمایند.

بیماری های زیادی از مصرف کم و زیاد غذاهای اشباع شده مانند فست فود ناشی می شوند.  که این مسئله نیز تهدیدی برای اقتصاد و سلامتی به شمار می رود.

بنابراین، در اوضاع کنونی و با در نظر گرفتن آب و هوا، غذاهای ناسالم و سبک زندگی غلط، تغذیه مناسب اهمیت فراوانی دارد. این مقوله از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند که سرماخوردگی یکی از آن ها است.

تغذیه سالم، راهکارهای بسیاری دارد که یکی از آنها، از آشپزخانه و آشپزی سالم بدست می آید.

تغذیه سالم در فصل سرما

مواد غذایی غنی از امگا ۳ مانند ماهی قبا، قزل‌آلا، ماهی‌های روغنی، دانه کدو حلوایی و روغن شاه‌ دانه، برای پیشگری توصیه می شوند.

دانه کنجد و آفتابگردان نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و می توانند در مبارزه علیه عفونت‌ های سرماخوردگی به سلول‌های دستگاه تنفسی کمک می‌کنند.

مواد غذایی دارای ویتامین A مانند جگر، کره، تخم‌مرغ، هویج، انبه، سیب‌زمینی، زردآلو و کدو حلوایی، در تقویت ایمنی بدن موثر بوده و علاوه بر آن نیز سبزی‌ های سبز تیره که دارای بتا کاروتن هستند، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.

در تغذیه سالم در فصل سرد و حتی دیگر فصول سال، مصرف تخم مرغ و سبزیجات اهمیت فراوانی دارد. کمپین های زیادی برای تشویق مردم به مصرف روزانه ۱ تخم مرغ در وعده غذایی راه اندازی شده است.

در فصل سرما، مصرف شلغم و خانواده آن مانند تربچه و انواع ترب سفید و سیاه می‌تواند موثر باشد، چرا که این مواد به دلیل داشتن ترکیبات گوگردی، ضدمیکروب و ضدویروس هستند و در درمان سرماخوردگی موثرند.

عسل و خرما، دو ماده غذایی خیلی مهم که هر دو در ایران به راحتی یافت می شود و کشور از صادرکنندگان آن در جهان به شمار می آید، در فصل سرما برای کمک به تغذیه سالم اهمیت فراوان دارد.

عسل ،ماده غذایی مفید در پیشگیری از سرماخوردگی است. در طب سنتی، مخلوطی از عسل، آب ولرم، آب لیمو، آویشن و عسل، اثر سینرژیک یا تقویت کننده داشته و در پیشگیری و درمان سرما خوردگی تاثیر گذار خواهد بود.

برخی ادویه ها مانند زنجبیل نیز در بهبود سرماخوردگی نقش مفیدی ایفا می‌ کنند. برای بالا بردن ایمنی بدن از خوردن لبنیات به خصوص ماست پروبیوتیک‌ نیز نباید غافل شد.

آشپزی سالم با ظروف سالم

آشپزی سالم، با ظروف آشپزی سالم ارتباط تنگاتنگی دارد. نمی توان در ظروفی که از نظر بهداشتی، تهدید سلامت هستند، توقع آشپزی سالم و تغذیه مناسب داشت.

بر اساس آخرین تحقیقات، تفلون یک ماده سرطان‌ زاست که احتمال ابتلا به بیماری های ‌صعب العلاج را افزایش می‌دهد. در ظروف آشپزخانه جدید از پوشش سراتونیوم، سیلیک و سرامیک استفاده می کنند.

تابه‌ ها و قابلمه‌ های جدید باید از سازمان‌های معتبر جهانی مانند سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA ) مجوز بهداشت دریافت کنند، زیرا ایمنی در آشپزی یکی از اصول اساسی در الگوی زندگی سالم است.

از ظروف آلومینیومی دوری کنید

آلومینیوم یک فلز سبک و ارزان قیمت است که حرارت تولید شده در اجاق گاز و یا فر را به غذا منتقل  می‌کند. همچنین به دلیل براق بودن سطح فلز، مقداری از گرما منعکس شده و مانع از تیره شدن سطح غذا می‌ شود.

اما این ظروف دارای برخی محدودیت‌ها و البته مضرات بوده و هستند و به همین دلیل با توصیه‌های اکید کارشناسان این ظروف کم کم مخاطبان خود را از دست دادند.

بر اساس اعلام کارشناسان، استفاده از ظروف آلومینیومی (رویی) خطر ابتلا به بیماری‌ هایی مانند آلزایمر، زخم معده، کولیت، خشک شدن دهان، یبوست و تغییر رنگ زبان را افزایش می‌دهد.

سرخ کردن غذا اهمیت زیادی دارد

سبک زندگی غذایی بسیاری از افراد، با سرخ کردن عجین شده است و بخار پزی، معنی و مفهوم خاصی برای آنها ندارد. بنابراین توجه به روغن، اهیمت زیادی پیدا می کند. بیماری های زیادی از مصرف زیاد روغن و سرخ کردن نادرست ایجاد می شود.

سرخ کردن سالم، روش پختی است که به شما امکان می دهد طعم سبزیجات سرخ شده را داشته باشید، بدون آنکه از روغن داغ شده استفاده کنید. بعضی ها برای پیاز داغ درست کردن، از روغن بسیار استفاده می کنند. در حالی پیاز، از خود روغن آزاد می کند و می توان آن را بدون روغن اضافه سرخ کرد. اضافه کردن مقداری آب به پیاز، سبب روغن انداختن آن می شود.

ماهیتابه های ضد زنگ از جنس فولاد، برای سرخ کردن و استفاده کم از روغن در فرآیند آشپزی، اهمیت زیادی دارند. برای سرخ کردن غذا، از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون استفاده کنید.

چربی های اشباع شده مانند کره، طعم بهتری به غذا می دهند اما مصرف زیاد آنها، برای قلب و عروق در زندگی کم تحرک امروز، مضر است.

نه به کنسرو و غذاهای فرآوری شده

آشپزی و تغذیه سالم، ارتباطی با غذاهای کنسروی، فست فودی و مواد فرآوری شده ندارد.

دانه های کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور، سالم تر بوده و حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم و روی هستند.

آشتی با سبزیجات

این سبک از غذا درست کردن، حتما سبزیجات رنگارنگ را در طبخ غذا در نظر می گیرد. سبزیجات قیمت زیادی ندارند، اما طعم، مزه، رنگ و ظاهر وسوسه انگیزی به هر غذا می دهند. آن ها بر تضمین سلامتی مناسب هستند.

البته در طبخ غذا هایی که در آن ها سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد، اصول سرخ کردن درست می بایست رعایت شود. به همین دلیل، بخار پز کردن مواد اهمیت زیادی پیدا می کند.

آشپزی سالم و گوشت قرمز

آشپزی سالم تضادی با مصرف گوشت قرمز ندارد. در این ماده چیزهایی وجود دارد که با مصرف گوشت سفید نمی توان آن ها را دریافت کرد. گوشت قرمز منبع فوق العاده پروتئین محسوب می شود اما در عین حال، چربی های اشباع شده در آن بسیار است.

اختصاص فضای کمی در ظرف غذا به گوشت قرمز و ترویج فرهنگ استفاده کم از آن و جایگزین کردن با منابع پروتئین مانند لوبیا، قارچ و سویا در طبخ انواع غذا، می تواند ما را از معرض بسیاری از خطراتی که مصرف زیاد گوشت قرمز به همراه دارد، دور کند.

آشپزی سالم با لبنیات کم چرب

شیر با درصد چربی نیم یا ۵ درصد، همان شیر است و در ارزش غذایی فوق العاده این منبع کلسیم، تاثیری ایجاد نمی کند. اما چربی بالا، برای همه گروه های سنی مناسب نیست.

غذاهایی که با لبنیات کم چرب تولید می شوند، دارای کالری کمتری هستند. این موضوع در سلامتی و ترویج سبک زندگی سالم، نقش بسزایی ایفا می کند.

استفاده از ماست موسیر کم چرب و پرهیز از تداوم استفاده از نمونه های موجود در بازار که چربی ۷ درصد دارند، همواره توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود.

آشپزی سالمِ کم نمک و کم شکر

قند از هر نوعی که باشد، (قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت ذرت و…)، به غذاهای ما اعم از کیک و شیرینی و محصولات دیگر، کالری اضافه می کند. قند های تصفیه شده و سفید، آب نبات ها، قندهای موجود در نوشابه ها و غیره، بیشترین میزان کالری را به شما تحمیل می کنند.

باید از قندهای طبیعی مانند عسل، شکر قهوه ای، مالت جو و یا مالت گندم بهره گرفت.

آشپزی سالم و نمک

آشپزی سالم با نمک تضادی ندارد، بلکه استفاده زیاد از حد آن را مسئله ساز می داند. مردم کشور ما یکی از پر مصرف ترین ملت ها در مصرف نمک هستند. میزان نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم، کم تر از سه گرم است.

در طبخ بعضی خوراکی ها مانند غذاهای کنسروی و فست فود، نمک زیادی مصرف می شود.

آشپزی سالم با دنیای طعم ها

آشپزی به نظر بعضی ها، فقط با گوشت، نمک، کره و روغن امکان پذیر است؛ در حالی که به راحتی می توان با استفاده از سبزیجات معطر، ادویه ها و دیگر مواد مناسب، طعم، عطر و مزه ای وسوسه انگیز به غذا داد.

آشپزی سالم وقت کافی می خواهد

سرخ کردن سیب زمینی و شکستن چند عدد تخم مرغ در آن و هم زدن با سوسیس و سپس مصرف آن با سس های مختلف، نه مهارت می خواهد و نه وقت زیادی از شما می گیرد، اما به همان اندازه، ارزش غذایی ندارد و تهدیدی برای سلامتی در میان مدت و بلند مدت خواهد بود.

بنابراین، همانطور که آهسته غذا خوردن، آهسته حرف زدن و آهسته مسواک زدن اهمیت دارد، آهسته غذا درست کردن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

 توصیه سازمان جهانی بهداشت به رعایت چند نکته تغذیه‌ای

۱- نوشیدنی‌های الکلی را به هیچ عنوان مصرف نکنید.

۲- مصرف نمک خود را به کمتر از پنج گرم در روز کاهش دهید.

۳- از مصرف نوشیدنی‌های قنددار پرهیز کنید.

۴-  از مصرف بیش از حد چربی و روغن اجتناب کنید.

۵- غذا‌های متنوع مصرف کنید که شامل میوه‌ و سبزی هم باشد.

۶- هیدراته بمانید یعنی به مقدار کافی آب بنوشید.

روش‌هایی برای تهیه غذای سالم‌

_ شستن دست‌ها با آب و صابون قبل از تهیه و آماده کردن غذا
_ شستن و ضدعفونی کردن تمام سطوح و ابزار‌های مورد نیاز آماده کردن غذا
_محافظت آشپزخانه از حشرات و حیوانات
_ جدا کردن مواد غذایی پخته و خام
_ جدا کردن گوشت خام، مرغ و ماهی از دیگر مواد غذایی و نگهداری آنها در ظروف جداگانه
_ استفاده کردن از ابزار و ظروف جداگانه مثل چاقو، تخته‌های آشپزی برای خرد کردن
_ ذخیره کردن غذا در ظروف جداگانه برای جلوگیری از تماس غذا‌های پخته و خام

از غذاهای خام استفاده نکنید

_پختن غذا به‌طورکامل، به ویژه ماهی، گوشت، مرغ و تخم‌مرغ
_ پختن غذا‌هایی مانند سوپ و خورشت به طور کامل و رساندن به نقطه جوش تا ۷۰ درجه سانتیگراد
_ گرم کردن مجدد غذا در استفاده مجدد
_ نگهداری غذا در دمای سالم و مناسب
_ نگه نداشتن غذا به مدت ۲ ساعت یا بیشتر در دمای اتاق
_ قرار دادن هر گونه مواد غذایی پخته شده و فاسد شدنی در یخچال
_ گرم کردن مجدد غذا تا ۶۰ درجه سانتیگراد

_ استفاده کردن از آب سالم یا سالم‌سازی آب به طریق جوشاندن و استفاده از قرص کلر
_ استفاده از مواد غذایی سالم و تازه و اجتناب از مصرف غذا‌های دست‌خورده
_ مصرف غذا‌های بهداشتی مثل استفاده از شیر پاستوریزه شده
_ شستن سبزی‌ها و میوه‌ها به طور کامل

وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه برای طبخ

صبحانه املت قارچ و سبزیجات

در این دستور غذای فانتزی، می‌توانید از تخم‌مرغ، قارچ، خامه‌ترش و سبزیجات مورد علاقه خود استفاده نمایید. به ‌راحتی با اضافه کردن سبزیجات مختلف می‌توانید به غذا طمع و مزه‌های گوناگونی بدهید.

اسموتی هلو

هلو میوه‌ای است که اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، به نظر می‌رسد از توت‌ها بیشتر در این موارد استفاده می‌گردد. اما هدف ما تغییر و تنوع‌بخشی به رژیم غذایی شما می‌باشد.

می‌توانید از یک هلوی منجمد (اگر تازه آن در دسترس است، بهتر است از هلوی تازه استفاده نمایید) استفاده کرده و آن را با گردو (افزایش‌دهنده سلامت قلب و عروق)، جو دوسر و موز مخلوط نمایید. برای صبحانه این معجون یخ‌زده، انرژی زیادی برای شما فراهم خواهد کرد.

بلغور جو پخته‌شده – موز- زغال‌اخته

مقداری بلغور جو، شیر، بذر کتان، تخم‌مرغ، زغال‌اخته و موز را در یک لیوان مخلوط‌ کنید و حدود 2 الی 3 دقیقه در ماکروویو قرار دهید. تخم‌مرغ باعث می‌شود نسبت به بلغورهای متداول، غلظت این غذا افزایش یابد، همچنین مقداری پروتئین به آن اضافه می‌شود.

کلوچه وانیلی صبحانه، بدون نیاز به فر

برخی روزها پس از بیدار شدن، بلافاصله میل به شیرینی پیدا خواهید کرد. این کلوچه‌های مخصوص صبحانه، راه‌حل مناسبی هستند، به‌خصوص از آنجایی‌که می‌توان آن را به ‌راحتی و سریع میل نمود و یا آنکه می‌توان آن را به مدت 30 دقیقه در یخچال یا فریزر قرارداد تا شما بتوانید آماده شوید.

پن کیک رول دارچینی و ماست

اگر به نسبت‌های مناسب مواد را آماده نمایید، به‌راحتی می‌توانید یک وعده غذایی مخصوص به خود درست نمایید. ممکن است این شیرینی دارچینی زیاد مطلوب به نظر نرسد، اما از مواد مغذی سالم و با ارزشی همچون: ماست، پروتئین، سفیده تخم‌مرغ تشکیل می‌شود و بهتر از غلات آماده صبحانه خواهد بود.

ناهار

سالاد مرغ- پاستا

سعی کنید از این دستور غذا ایتالیایی در خانه الهام بگیرید. این غذا بیشتر پاستا هست تا سالاد و ترکیب شده از: رشته‌فرنگی، سینه مرغ، پیاز قرمز، گوجه‌فرنگی و برگ ریحان. از روغن‌زیتون اصل و بالزامیک می‌توان به ‌عنوان سس استفاده نمود.

 سوپ مینسترون

سوپ یک غذای منحصربه ‌فردی است. زمانی که می‌خواهید سریعاً برای خود سوپ تهیه نمایید، ‌این دستور غذایی مشکل را حل می‌کند:

دو فنجان آب مرغ، مقداری لوبیا و سبزیجات، چند تکه گوشت ریش‌ریش شده، غذایی که بدون فوت وقت شما را گرم کرده و آرامش می‌دهد.

سالاد آووکادو

اگر به دنبال یک، ناهار ساده و سبک می‌گردید، این سالاد تازه می‌تواند گزینه مناسبی باشد. روغن‌های سالم مثل روغن آوکادو و روغن‌زیتون شما را سریع سیر می‌کنند، با اضافه کردن عسل و سرکه بالزامیک، شیرینی سالاد متعادل می‌شود.

 سیب‌زمینی شکم پر مکزیکی 

ذرت، لوبیا سیاه ، پودر فلفل قرمز و آب‌لیمو را باهم مخلوط کرده تا عطر و طعم عالی غذای مکزیکی به خود بگیرد. مواد را در داخل یک سیب‌زمینی شیرین پخته (برای طبخ سریع‌تر می‌توانید شب قبل سیب‌زمینی‌ها را بپزید) قرار دهید و روی آن کمی بادام‌هندی خردشده بریزید. اگر گیاه‌خوار نیستید و یا فراورده‌های لبنی را از رژیم غذایی خود حذف نکرده‌اید، سعی کنید برای طمع دادن به آن از پنیر بز استفاده نمایید.

فلافل ناچو (Nachos)

این غذای مدیترانه‌ای بیشتر شبیه فلافل پهن‌شده می‌باشد که می‌تواند همانند موسیقی روح شما را نوازش دهد. مقداری چیپس ترتیلا با تکه‌هایی از نان پیتا در ظرف قرار دهید، سپس روی آن‌ها نخود، خیار، گوجه‌فرنگی و پیاز بریزید.

ساندویچ گوجه‌فرنگی، ریحان و موزارلا

مقداری روغن‌زیتون بر روی دو تکه نان بریزید. سپس بر روی آن پنیر تازه موتزارلا، گوجه‌فرنگی و ریحان، اضافه کنید و بر روی آن مقداری فلفل سیاه، پودر سیر و فلفل قرمز خردشده قرار دهید.  اگر شما گیاه‌خوار نیستید به آن گوشت موردعلاقه خود را اضافه کنید. بر روی تابه به کمک یک کف‌گیر آن را مسطح کرده و با حرارت ملایم طبخ نمایید تا پنیر آن کاملاً ذوب گردد.

شام

 پنیر لیوانی

شب‌هایی که به دنبال درست کردن غذای راحت و سریعی هستید، این غذا که متشکل شده از ماکارونی و پنیر گزینه مناسبی است و سریع در ماکروویو آماده می‌شود.

اگر شما در خانه ماکارونی، پنیر خردشده و شیر داشته باشید، آماده‌اید تا این غذا را درست نمایید. ماکارونی درست‌شده از گندم کامل، ضریب سلامتی این خوراک را افزایش می‌دهد. اگر مصرف لبنیات را محدود کرده‌اید می‌توانید درصد پنیر آن را کاهش دهید (یا از محصولات آماده‌شده برای گیاهخواران استفاده نمایید).

پیتزای ساده

شما فقط به قارچ، کلم پیچ، دانه کاج و پیاز نیاز دارید. آن‌ها را به مدت 8 دقیقه در فر قرار دهید.

 تخم‌مرغ با برنج سرخ‌شده

در خصوص غذاهای “لیوانی” زیاد شنیده‌ایم، اما برنج سرخ‌شده، غذایی نوین در این گروه محسوب می‌شود. سعی کنید این غذای سالم خانگی را که به ‌راحتی می‌توانید در کمتر از 10 دقیقه آماده نمایید، امتحان کنید.

میگو

مخلوط اسپاگتی با میگو، سیر، و تنها مقدار کمی کره می‌تواند به یک دستورغذایی فوق‌العاده‌ای تبدیل شود. اما می‌توانید به آن کرم، و مقداری فلفل قرمز اضافه کنید تا حرارت خاصی به خود بگیرد، این خوراک میگو در جهان بی‌نظیر خواهد شد.

دسرکیک قهوه لیوانی در عرض یک دقیقه

این دسر از ماست، دارچین و مواد اولیه پخت کیک ساخته می‌شود. مواد را در ماکروویو بپزید و بالای آن را با مواد خوشمزه تزئین نمایید، در اواخر شب که میل شما نسبت به یک غذای شیرین افزایش می‌یابد.

• دسر  انواع توت‌ها

به‌طور قطع دسر توت جزء دسرهای مورد علاقه افراد تاکنون بوده است. بلغور جو، انواع توت‌ها و چند قاشق غذاخوری آرد، شکر قهوه‌ای و کره همه مواد موردنیازی است که شیرینی پای منحصربه‌فرد شما را در چند دقیقه درست می‌کند.

•  براونی شکلاتی در مایکروفر

این کیک شکلاتی از پودر شیرین نشده کاکائو، ماست، آرد سبوس‌دار و عصاره وانیل درست می‌شود. به هر میزان که شیرینی آن را کاهش دهید، دسر شما سالم‌تر خواهد شد.

• پن کیک پروتئینی توت‌فرنگی با ماست

خمیر پن‌کیک از جو دوسر، ماست و سفیده تخم‌مرغ درست می‌شود، آن‌ها در مخلوط‌‌‌کن باهم ترکیب شده و سپس ظرف چند دقیقه پخته می‌شوند. داخل آن با ماست و مربا پر می‌شود. این دسر از یک غذای بسیار معروف فرانسوی الهام گرفته است.

جهت مشاهده دوره های آموزشی بر روی این لینک کلیک نمایید.